Winter & licht

We gaan de winterperiode tegemoet. Dat betekent kortere dagen en minder daglicht. Prima als je een wilde beer bent en je gaat voorbereiden op je winterslaap. Nou ja, onderzoek wijst uit dat er ooit oermensen waren die ook een winterslaap hielden. De mensachtigen van de Sima de los Huesos tussen de 440.000 en 455.000 jaar geleden leefden, oftewel: tijdens een van de meest heftige ijstijden van de afgelopen miljoen jaar.

Voor zover bekend hebben er nooit andere mensachtigen bestaan die een winterslaap hielden. Vele leefden in warmere omgevingen, waar er weinig aanleiding was hiervoor. Bartsiokas zegt dat de oermensen die wel te maken kregen met strenge winters, zoals de Neanderthalers, anatomisch aangepast waren om met de kou om te gaan. Dit gaf hen hun opvallende gezichtsstructuren.

Daarbij hadden zij mogelijk het hele jaar door meer vetrijk dierenvlees tot hun beschikking. Dit helpt de tegenwoordige Arctische populaties om vitamine D-tekorten te voorkomen gedurende de donkere wintermaanden. Het is wellicht mogelijk om een winterslaapachtige toestand te bereiken bij levende mensen, zegt bioloog Kelly Drew van de Universiteit van Alaska Fairbanks. Zij onderzoekt of dit idee ingezet kan worden bij de behandeling van bepaalde aandoeningen, waaronder beroertes of hartstilstanden.

Grasgevoerd vlees is (vetrijk) vlees van runderen die eten zoals de natuur het bedoeld heeft: gras, kruiden en bloemen uit de natuur. De runderen staan het hele jaar door in het weiland. Ze krijgen geen ‘krachtvoer’ wat vaak bedoeld is om de beesten sneller te laten groeien voor de slacht. Runderen kunnen ook het beste gras verteren, hun magen zijn hiervoor gemaakt. Ze groeien hierdoor langzamer, waardoor er meer gezond vet wordt opgebouwd, namelijk in de vorm van Omega-3 vetzuren. Daarnaast bevat het vlees minder Omega-6 vetzuren die minder goed voor ons zijn.

Ok, terug naar het licht. In de winterperiode komt de zon later op en gaat eerder onder. En is er op sommige dagen maar rond de 8 uur daglicht.  Voor ons als Westerse mens heeft dat als gevolg dat we (nog) minder worden blootgesteld aan direct daglicht. En minder vitamine D aanmaken. Zeker omdat we tegenwoordig te veel binnen zijn, helemaal in de koudere periode van het jaar.

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfaat uit voeding. Het heeft daarom een belangrijke rol in verschillende lichamelijke processen: Groei en behoud van stevige botten en tanden. Werking en herstel van spieren. Vitamine D insufficiëntie kan leiden tot onder andere spierzwakte en botontkalking.

Circadiaan ritme
Een circadiaan ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = rond, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uursritme of bij dieren van een slaap-waakritme. Elk mens heeft een biologische klok. Je kunt dit zien als een interne klok die aangeeft wanneer het tijd is om actief te worden en wanneer het tijd is om in ‘ruststand’ te gaan.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf 19:00 uur neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeert pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine. Dit is voor het herstel van je lichaam, maar er vindt bijvoorbeeld ook regulatie van je geslachtshormonen plaats. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

Veel levende wezens, van bacterien tot planten en dieren, bezitten een intern gereguleerd ritme dat hen in staat stelt tijdig te anticiperen op regelmatig terugkerende milieufactoren, zoals dag en nacht. Zelfs in complete duisternis vertonen mens en dier een circadiaan ritme, dat aangestuurd wordt door een interne biologische klok, die bij zoogdieren vastligt in bepaalde hersencellen.

De lichaamstemperatuur is een bekend voorbeeld van een functie met een circadiaan ritme. In de late middag (6 uur voor het inslapen) is deze het hoogst, en 2 uur na het inslapen het laagst. Ook andere lichaamsfuncties vertonen een circadiaan ritme, zoals afgifte van bepaalde hormonen, hartslag, slaappatroon, volume van de urineblaas, behoefte aan eten en drinken en gevoeligheid voor bepaalde geneesmiddelen.

Routine is de sleutel voor een beter circadiaans ritme.  Je kunt ook de werking van je circadiane ritme verbeteren door een strikt slaapschema te creëren en je eraan te houden. In wezen train je je hersenen om te weten wanneer het tijd is voor rust, dus dit zal even duren. Je moet een bedtijd kiezen waar je elke dag van de week aan kunt vasthouden, ook in het weekend. Als je later in het weekend naar bed gaat, wijk je af van het schema en kunnen je hersenen zich niet aanpassen aan de routine.

Circadiaans ritme herstellen
Om je circadiaans ritme te herstellen of te verbeteren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat je goed rekening houdt met het tijdstip, de duur en de intensiteit van je blootstelling aan licht.

Onderstaand schema kan je daarbij helpen.

1. Sta op vaste tijden op (ook in het weekend).
2. • • Ontwaak met natuurgeluiden en zorg ervoor dat de verwarming aan staat (dat het warm is in huis).
     • Neem een koude/lauwe douche.
     • Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht (neem een korte wandeling of maak gebruik van lichttherapie).
3. Ontbijt direct of stel het uit (vasten).
4. Werk of andere activiteiten.
5. Lunch (of je ontbijt).
6. Stop met het nemen van cafeïne of stop tenminste met het nemen van cafeïne minimaal 12 uur voordat je gaat slapen.
   Je lichaam raakt verslaafd aan cafeïne en je hebt het nodig om energiek te blijven
7. Maak tussendoor een korte buitenwandeling, dit is goed om extra blootstelling aan daglicht te krijgen.
8. Hervat je werk of andere activiteiten (vroeg opgestaan? je kunt hier ook een maaltijd inplannen).
9. Sport (consistent wanneer het het beste uitkomt, maar niet te laat).
10. Avondeten.
11. Ontspan of ga sporten.
12. Dim de lampen, zorg voor warm licht, demp het geluid en breng de kamertemperatuur omlaag, doe iets ontspannends.
13. Vorm een avondritueel.
    • Neem een warme douche in de avond 60-90 min. voor het slapengaan.
    • Doe een korte meditatie of ademhalingsoefening.
    • Neem een magnesium voetenbad, dit helpt je spieren te ontspannen.
14. Ga op vaste tijden naar bed. Houd rekening met ± 15 minuten inslaap tijd.
15. Slaap in een goed verduisterde kamer.

Loopt je circadiane ritme eenmaal synchroon met je buitenomgeving en is je slaapkwaliteit weer goed? Dan heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen omdat je automatisch moe wordt.

Vond je dit artikel interessant? Deel, like en/of laat een comment achter. 

Bronnen: newscientist.nl, modernative.nl, wikipedia.org, bell- coaching.com.